Lớp Cơ Giới Hóa Xây Dựng Giao Thông Khóa 49
Chào mừng bạn tới thăm ngôi nhà của chúng tôi. chúc bạn có những phút giây vui vẻ, và bây giờ thì đăng nhập nào, nhìn gì nữa

Nhìn gì nữa, tát cho cái bây giờ, đăng nhập đê!

Liên hệ admin Rahô Mrhoa297

Giúp XY tập luyện cho cơ ngực phát triển

Xem chủ đề cũ hơn Xem chủ đề mới hơn Go down

Giúp XY tập luyện cho cơ ngực phát triển

Bài gửi by Admin on Thu Sep 08, 2011 6:18 pm

Theo PLXH





Dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên nước ngoài chuyên nghiệp luôn đó!


Một cơ ngực nở nang, rắn rỏi luôn là mơ ước của tất
cả teen boys phải không nào? Để ước mơ này không còn bay tha thẩn ở đâu
đâu, các ấy hãy mau chuẩn bị sẵn sàng dụng cụ và thực hiện bài tập dưới
sự chỉ dẫn của huấn luyện viên người Pháp Olivier nhá!


Bài tập số 1: Đẩy tạ đơn 15 kg trên ghế phẳng
Các cơ tham gia
Đây là bài
tập tổng hợp làm cho nhiều nhóm cơ cùng vận động. Cơ chính tham gia là
cơ ngực, rồi sau đến cơ ba tam đầu bắp tay sau và cơ bả vai.

Tư thế sẵn sàng:

- Hai chân đặt vững trên nền nhà sao cho vùng thắt
lưng và chân tạo thành một vòng cung thật thoải mái, tự nhiên, ngay cả
khi bạn đẩy tạ lên.
- Phần hông và lưng luôn luôn áp chặt vào mặt ghế khi tập. Hai tay nắm chắc tạ để hai bên sao cho lồng ngực được căng hết cỡ.


Động tác 1: Hít thật sâu bằng mũi, tạo đà dùng hết sức mình, đẩy tạ nhanh lên cao theo hướng vòng cung


Động tác 2:
Khi tạ được đẩy lên vị trí chạm nhau thì thở mạnh ra bằng miệng. Kiểm
soát trọng lượng tạ rồi vừa Hạ trở về vị trí ban đầu vừa hít sâu sâu vào
bằng mũi


Bài tập số 2: Đẩy tạ đơn 10 kg trên ghế nghiêng 30 độ
Cơ tham gia:
Cơ chính là cơ ngực trên. Sau là cơ ngực giữa, cơ ngực dưới, cơ vai trước, cơ tam đầu (cơ bắp tay sau) và cơ lưng trên.

Tư thế sẵn sàng:

- Hai chân đặt vững trên nền nhà tạo thành vòng cung thật thoải mái.

- Phần hông và lưng luôn luôn áp chặt vào mặt ghế khi tập, hai tay cầm tạ đặt hai bên vai, lòng bàn tay ngửa ra phía trước.

- Các ấy chú ý để hơi trùng khuỷu tay để tạ nằm hai bên thân người, cơ ngực được kéo căng.
Động tác 1:
Hít thật sâu bằng mũi, vận hết sức đẩy mạnh và nhanh tạ theo hướng vòng
cung về phía trước sao cho kết thúc động tác, hai đầu tạ chạm vào nhau
tạo thành hình chữ A

Động tác 2:
Khi tạ được đẩy lên vị trí chạm nhau thì thở mạnh ra bằng miệng. Kiểm
soát trọng lượng tạ rồi vừa hạ trở về vị trí ban đầu vừa hít sâu sâu vào
bằng mũi


Chú ý:
Mỗi bài tập thực hiện trong 3 hiệp. Mỗi hiệp nâng từ 8 - 13 lần. Giữa mỗi hiệp thì thả lỏng cơ thể nghỉ 1 phút.

Những điều XY cần biết khi tập thể hình:
- Độ tuổi để bắt đầu tập thể hình: từ 16 tuổi trở lên
- Thời gian tập lý tưởng nhất: 2h – 5h chiều.
- Chế độ ăn uống:
+ Trước khi tập:
Ăn trước khi vào tập từ 2 – 3h và ăn các thực phẩm
nhiều hydrat carbon có trong rau xanh, hoa quả, vỏ ngoài của ngũ cốc…
Trước khi luyện tập 20 phút, các ấy nên uống khoảng 400 – 600ml nước để
đề phòng trường hợp mất nước. Trong khi tập, XY cũng cần phải bổ sung
đều đặn 100 – 200ml sau mỗi 20 phút tập luyện.
+ Sau khi tập:
Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian các teens
cần cho việc nghỉ ngơi trước khi ăn lại khác nhau. Nếu là cường độ nhẹ,
XY có thể ăn sau từ 40 – 60 phút. Nếu là cường độ cao, teens nên chia
thành 2 lần nạp thực phẩm. Lần thứ 1 là sau 60 phút với lượng vừa đủ,
tránh ăn no và lần thứ 2 là sau khoảng 2 giờ kể từ lúc kết thúc tập
luyện.

- Ngoài ra, các ấy cũng không nên tắm ngay sau khi tập mà nên chờ từ 30 – 60 phút để các sợi cơ được phục hồi rồi mới tắm nhé!
Tổ chức sản xuất: Catty
Photo: Vietk0n
Retouch: Sme
Bài được thực hiện với sự giúp đỡ của trung tâm thể thao NShape Fitness
Tầng 5, 71 Nguyễn Chí Thanh, Hà Nội - Tel: 04 62660495

Chữ kí của tớ
Chào mừng Người đau khổ đến với diễn đàn

Cảm ơn là 1 nghệ thuật và người cảm ơn là 1 nghệ sĩ, Để cảm ơn Người đau khổ hãy nhấn vào dấu + bên phải mỗi bài biết, Thanks


Admin
Ô Sin
Ô Sin

Leo Cung Hoàng Đạo : Horse
Tổng số bài gửi : 552
Được Cảm ơn : 69
Ngày biết yêu(Sinh Nhat) : 29/07/1990
Ngày thấy mặt : 01/09/2010
Age : 26
Đến từ : Nam Định

Xem lý lịch thành viên http://cghk49.hisforum.com

Về Đầu Trang Go down

Re: Giúp XY tập luyện cho cơ ngực phát triển

Bài gửi by uct_bluesky on Fri Sep 09, 2011 2:23 pm

hòa dạo này vl nhi?

uct_bluesky
Chém gió ra nước

Aquarius Cung Hoàng Đạo : Horse
Tổng số bài gửi : 333
Được Cảm ơn : 4
Ngày biết yêu(Sinh Nhat) : 13/02/1990
Ngày thấy mặt : 07/07/2011
Age : 26
Đến từ : Vinh Phuc city

Xem lý lịch thành viên

Về Đầu Trang Go down

Xem chủ đề cũ hơn Xem chủ đề mới hơn Về Đầu Trang

- Similar topics

 
Permissions in this forum:
Bạn không có quyền trả lời bài viết